Tu fais attention à tes looks, à ta peau, à ce que tu manges… mais ton périnée, tu y penses quand ? Souvent, on ne découvre son existence que quand ça commence à poser problème : petites fuites en rigolant trop fort, sensations de lourdeur, baisse de sensation pendant les rapports, post-partum compliqué…
Et pourtant, il y a un truc ultra simple, discret, et totalement compatible avec un quotidien bien rempli : les exercices de Kegel. C’est une routine que tu peux faire dans le métro, devant Netflix, au bureau… sans que personne ne le sache. Et qui change vraiment la façon dont tu te sens dans ton corps.
Les exercices de Kegel, c’est quoi exactement ?
On commence par la base : les exercices de Kegel, ce sont des contractions volontaires du périnée, le fameux “hamac” musculaire qui soutient ta vessie, ton utérus et ton rectum. En gros, c’est le fondation de ta maison. Si les fondations sont molles, tout le reste en pâtit.
Ces exercices consistent à :
- contracter les muscles du périnée
- maintenir la contraction quelques secondes
- relâcher complètement
- répéter, régulièrement
C’est comme de la muscu, mais intérieure. Personne ne voit rien, tu peux être en tailleur pantalon chic ou en robe midi ultra fluide, ça ne change rien.
Pourquoi tu devrais t’y intéresser (même si tu n’as pas eu d’enfants)
On associe souvent le périnée aux grossesses, alors qu’en vrai, il concerne absolument toutes les femmes.
Ce que les exercices de Kegel peuvent t’apporter :
- Moins de fuites urinaires (ou les éviter)
- Plus de sensations pendant les rapports
- Un meilleur maintien global
- Prévention pour plus tard
Tu éternues, tu cours pour attraper le métro, tu rigoles trop fort et… mini fuite. C’est hyper fréquent, même jeune, et pas réservé aux mamans. Un périnée tonique retient mieux, tout simplement.
Un périnée musclé, c’est plus de contrôle et de sensations pendant le sexe, pour toi comme pour ton/ta partenaire. Tu “sens” mieux ce qui se passe, et tu peux participer activement en contractant au bon moment.
On parle beaucoup de gainage abdominal, mais sans périnée, le gainage ne sert pas à grand-chose. Un bon périnée participe à ta posture, à la façon dont tu te tiens, dont les vêtements tombent sur toi. C’est invisible, mais ça se voit.
Moins de descentes d’organes, de pesanteur dans le bas-ventre, de souci après 40–50 ans… C’est comme mettre de la crème solaire : tu le fais maintenant pour éviter les dégâts plus tard.
Et surtout, ça te reconnecte à une zone dont on ne parle quasiment jamais, alors qu’elle est au centre de ton corps.
Comment repérer ton périnée (sans te prendre la tête)
On te dit “contracte ton périnée” et tu serres les abdos, les fesses, les cuisses, tout en même temps ? Normal, on n’a jamais vraiment appris à isoler ce muscle.
Quelques repères simples :
- Le test du pipi
- La sensation “stop, je retiens un gaz”
- Ne pas serrer les fesses
Tu as peut-être déjà entendu “arrête ton jet d’urine pour sentir ton périnée”. Ça peut aider une fois pour repérer la sensation, mais on ne le fait pas en routine, ça peut dérégler la vessie. Tu le testes une fois, tu mémorises la sensation, et c’est tout.
Imagine que tu dois retenir un gaz en public (oui, glamour…). La contraction que tu sens au niveau de l’anus, qui remonte vers l’intérieur, c’est ton périnée.
Si tes fesses se contractent fort, c’est que tu compenses. L’idéal : tu peux poser une main sur tes fesses, elles ne doivent quasiment pas bouger. La contraction doit être surtout interne, comme un petit “ascenseur” qui se ferme et monte.
Astuce : commence allongée sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. C’est plus simple à sentir qu’en position debout ou assise.
Les erreurs à éviter absolument
Parce que oui, on peut aussi mal faire ses Kegel, et empirer les choses au lieu de les améliorer.
- Forcer comme une malade
- Bloquer sa respiration
- Contracter le ventre vers l’extérieur
- Faire ça n’importe comment juste parce que “on a entendu parler de Kegel”
Ce n’est pas un concours de force. Un périnée trop contracté en permanence, c’est aussi un problème (douleurs, inconfort). L’idée, c’est tonicité + capacité à se relâcher.
Si tu bloques ton souffle à chaque contraction, tu crées de la pression vers le bas, sur le périnée. Mauvais plan. On respire normalement, voire on expire doucement pendant la contraction.
Si ton ventre pousse vers l’avant, c’est que tu crées une pression abdominale qui appuie sur le périnée. Essaie plutôt de sentir un léger “rentré de ventre” doux quand tu contractes.
Comme pour le sport : mieux vaut quelques bonnes répétitions bien faites qu’un marathon de contractions approximatives. Qualité > quantité.
Ta routine Kegel simple, faisable et totalement discrète
Voici une base de routine que tu peux adapter selon ton niveau. L’idée n’est pas d’y passer 30 minutes par jour, mais de l’intégrer à ton quotidien.
Étape 1 : la version débutante (5 minutes)
Position : allongée sur le dos, genoux pliés, pieds à plat ou coussin sous les genoux pour être à l’aise.
- Inspire normalement.
- En expirant, imagine que tu fermes les orifices (comme si tu retenais pipi + gaz) et que tu remontes doucement vers l’intérieur.
- Tiens la contraction 3 secondes.
- Relâche complètement 5–6 secondes (vraiment, prends le temps du relâchement).
- Répète 10 fois.
À faire 1 fois par jour au début. Si tu n’y penses jamais, cale-le sur un moment fixe : juste avant de dormir, ou juste après t’être brossé les dents par exemple.
Étape 2 : la version assise (transports, bureau, resto)
Une fois que tu sens bien où est ton périnée, passe en position assise, dos droit, pieds au sol.
- Sur l’expiration : contraction douce du périnée.
- Tiens 5 secondes (si tu peux).
- Relâche complètement 5–10 secondes.
- Répète 10 fois.
Tu peux le faire :
- dans le métro / bus
- devant ton ordi
- en réunion (oui, personne ne voit rien)
- au ciné ou devant une série
Astuce : choisis un “moment ancre”. Par exemple : à chaque fois que tu attends que ton café coule, ou à chaque pub pendant une série.
Étape 3 : les contractions rapides (effet “réflexe”)
Tu ajoutes quelques contractions rapides, utiles par exemple pour gérer un éternuement, un fou rire, un saut.
- Contracte le périnée le plus vite possible (sans crisper tout le reste).
- Relâche immédiatement.
- Fais des séries de 10 contractions rapides.
Tu peux faire 1–2 séries par jour, en plus des contractions lentes.
Comment intégrer ça à ton lifestyle sans te rajouter une “charge mentale”
On n’a pas besoin d’un nouveau “to do” de 20 minutes de plus dans la journée. Le secret, c’est de coupler tes Kegel à des habitudes que tu as déjà.
- Pendant ta routine beauté
- Dans les transports
- En télétravail
- Devant Netflix
Crème de jour, SPF, sérum… Ajoute 2 séries de Kegel assise devant le miroir. Tu travailles l’éclat de ta peau et la tonicité de ton périnée en même temps.
Au lieu de scroller machinalement, tu te fais 10 contractions lentes en regardant tes Reels. Personne ne remarque rien, et ça passe le temps.
Entre deux mails, quand tu lèves la tête de ton écran, au lieu de checker tes notifs, tu lances une petite série de contractions. Ça ne prend littéralement que quelques minutes.
Tu choisis une série pas trop prise de tête, et tu associes le générique du début à “je fais mes Kegel”. Routine automatisée.
L’idée, c’est que ça devienne aussi automatique que te démaquiller le soir ou mettre ta ceinture avant de conduire.
Kegel, talons, gaines : ce qu’il faut savoir côté mode
On est sur un blog mode, donc parlons concrètement de ce qui se passe quand tu vis en jean slim, tailleur ceinturé, jupe taille haute et talons.
- Les talons très hauts
- Les gaines ultra compressives
- Les jeans très taille haute et très serrés
Ils modifient ta posture, creusent le bas du dos, accentuent la pression vers l’avant… et donc parfois vers le bas. Si tu portes souvent des talons, c’est encore plus important de prendre soin de ton périnée. Tu peux par exemple réserver les très hauts talons pour les soirées, et privilégier du 4–6 cm au quotidien.
La gaine qui t’écrase le ventre jusqu’aux côtes, c’est souvent une pression supplémentaire sur le périnée. Occasionnellement, why not, mais si tu en portes souvent, choisis des modèles plus doux, bien ajustés, pas une armure.
Rien de dramatique, mais garde en tête qu’être comprimée toute la journée n’aide pas tes muscles à travailler naturellement. Alterne avec des coupes un peu plus souples, des pantalons fluides, des jupes élastiquées.
Un bon périnée, c’est aussi plus de confort dans ton corps. Tu t’assois, tu te lèves, tu marches vite, tu portes un gros cabas rempli de mille choses : tout ça mobilise ta sangle profonde. Les Kegel, c’est comme un investissement invisible qui te permet de profiter de tes vêtements sans te demander si ton corps va suivre.
Et après un accouchement, on fait quoi ?
Si tu es enceinte, que tu viens d’accoucher, ou que tu as accouché il y a quelques années, le périnée est encore plus central.
Important :
- Ne commence pas seule des Kegel intensifs juste après l’accouchement
- La rééducation périnéale, ce n’est pas “optionnel”
- Tu n’es pas “en retard”
Attends le feu vert de ton/ta médecin, sage-femme ou kiné. Il faut vérifier l’état de ton périnée (et éventuellement des cicatrices) avant de charger la mule.
En France, tu peux avoir des séances prescrites et remboursées. C’est concret, utile, et ça change la suite de ta vie de femme. Tu apprends à bien contracter, bien relâcher, et à intégrer ça dans tes mouvements.
Même si tes grossesses datent d’il y a des années, il n’est pas trop tard pour t’y mettre ou consulter. Les muscles répondent à l’entraînement, peu importe l’âge.
Si tu sens des fuites, une lourdeur, une gêne ou juste un “bizarre” là-dessous, ce n’est pas “dans ta tête” et tu n’as pas à “faire avec”. Parle-en, vraiment.
Quand consulter un pro au lieu de faire tes Kegel solo
Les Kegel, c’est top en prévention et en entretien. Mais parfois, il faut un œil (et une main) professionnelle.
Tu devrais consulter un·e sage-femme ou un·e kiné spécialisé·e périnée si :
- tu as des fuites urinaires, même légères et occasionnelles
- tu ressens une sensation de pesanteur dans le bas-ventre
- tu as mal pendant les rapports
- tu as eu un accouchement, surtout avec forceps, ventouse ou grosse déchirure
- tu as l’impression que “ça pousse vers le bas” quand tu portes lourd ou que tu fais du sport
L’intérêt du/de la pro :
- il/elle vérifie comment tu contractes et relâches
- il/elle adapte les exercices à ton cas
- il/elle peut utiliser des outils (biofeedback, électrostimulation) si besoin
En résumé : les Kegel, c’est génial, mais ça ne remplace pas un bilan perso quand tu as déjà des symptômes.
Petite FAQ express pour dédramatiser
“Est-ce que je peux en faire trop ?”
Oui. Si tu contractes tout le temps sans jamais relâcher, tu peux te retrouver avec un périnée trop tonique, douloureux. Si tu sens des tensions, des douleurs, ou si tu n’arrives plus à relâcher : on ralentit et on consulte.
“Est-ce que ça fait mal ?”
Non, un exercice de Kegel ne doit pas faire mal. Si c’est le cas, c’est soit que tu forces trop, soit qu’il y a un souci à vérifier avec un pro.
“Est-ce que je dois acheter des gadgets (boules de geisha, sondes, etc.) ?”
Pas du tout obligatoire. Tu peux déjà faire un énorme travail sans aucun accessoire. Les gadgets peuvent aider dans certains cas, mais idéalement, ils se choisissent avec un pro, pas au hasard sur Internet.
“Combien de temps avant de sentir une différence ?”
Comme pour le sport : si tu es régulière (un peu tous les jours ou presque), tu peux commencer à sentir des changements en quelques semaines. Stabilité, moins de petites fuites, plus de sensations…
Prendre soin de ton périnée, c’est aussi prendre soin de ton style de vie
On parle beaucoup de confiance en soi à travers les vêtements : la bonne coupe de jean, le blazer qui structure, la robe qui tombe parfaitement. Mais la vraie assise de tout ça, c’est ton corps, sa solidité de l’intérieur.
Glisser des exercices de Kegel dans ta journée, c’est :
- prendre soin de toi sans que ça se voie
- gagner en confort dans tous tes mouvements
- te sentir plus en contrôle, plus ancrée dans ton corps
- préparer ton futur toi (celle qui remerciera celle d’aujourd’hui)
Tu n’as pas besoin d’être “parfaite”, ni de suivre une routine militaire. Commence par 5 minutes, une fois par jour. Choisis un moment, accroche-le à une habitude que tu as déjà, et laisse la magie de la régularité faire son travail.
Ton dressing, c’est ce que tu montres au monde. Ton périnée, c’est ce qui te porte au quotidien. Les deux méritent qu’on s’en occupe.